Повний гід по безсонні

1


Персональний тренер Джон Фокс розписав найпоширеніші порушення сну, а також способи їх усунення (окремо і системно).
Недосипання впливає не тільки на настрій, рівень енергії і розумові здібності, від нього залежить здоров’я в цілому, а також тривалість життя. Розглянемо, з якими гормонами пов’язані якість і тривалість сну, які найбільш поширені причини безсоння і як від неї позбутися.
Трошки нейрохімії
Наш мозок виробляє безліч нейромедіаторів; для сну найважливіше значення мають наступні чотири: мелатонін, ГАМК (гамма-аміномасляна кислота, GABA), дофамін і кортизол. Перша і друга допомагають заснути, а надлишок третього і четвертого – заважає.
Мелатонін
Головний відповідальний за засинання, синтезується з мозком колеги серотоніну (а той – з амінокислоти триптофану). Мелатонін здорової людини виробляється у вечірній час, коли заходить сонце. Світло – особливо синьої частини спектра — пригнічує вироблення.
Ось чому електричне освітлення (вечорами) сприяє розвитку безсоння.
Також перешкоджати випуску меланіну може стимулюючий гормон норепінефріну (норадреналін), рівень якого піднімається тренуваннями або антидепресантами. З іншого боку, вуглеводи і багата триптофаном їжа стимулює виробництво мелатоніну.
Полный гид по бессоннице бессонница
Про те як синій світло впливає на сон
ГАМК
Головний гальмівний нейромедіатор, знижує збудливість нейронів мозку; синтезується з амінокислот глутаміну та глутамату. Якщо мелатонін присипляє, то завдання ГАМК — підтримання сну. Її нестача призводить до раннього пробудження.
Дофамін
А це вже з збуджуючих нейромедіаторів, відповідає, наприклад, за мотивацію (пов’язаний з отриманням задоволення). Синтезується з амінокислот тирозину і фенілаланіну.
Підвищувати рівень дофаміну можуть стимулятори (наприклад, кава) і всякі цікаві справи (наприклад, відеоігри, секс). Проясню — рівень дофаміну наростає до і під час акту, але обрушується після оргазму. Хоча надлишок стимулюючого і мотивуючого дофаміну заважає заснути, невелику кількість необхідно для REM-фази.
Кортизол
Головний гормон стресу; допомагає прокидатися вранці, коли його рівень максимальний (а потім знижується протягом дня). Надлишок, звичайно, шкідливий (заважає заснути ввечері) і може бути викликаний, як не дивно, денним сном.
Види розладів
Під безсонням зазвичай розуміють труднощі з засипанням, але порушення сну бувають різні. Визначимо так: не виходить проспати нормально всю ніч; і виділимо три категорії (можна страждати як від однієї з них, так і від будь-яких поєднань).
Утруднення засипання
Саме це люди мають на увазі, коли кажуть про безсонні: ви просто не можете взяти і заснути, коли лягаєте в ліжко.
Проблеми з підтримкою
Короткочасні пробудження абсолютно нормальні, якщо ви з легкістю занурюєтеся назад в сон. Якщо ж, підскочивши серед ночі, ви не можете знову заснути – це вже вид безсоння.
Передчасний підйом
І останній вид – коли ви рано пробуджуєтеся під ранок (наприклад, за годину-дві до будильника), але зовсім не від того, що повністю відновилися. Начебто проспали більшу частину ночі, але сил немає, а заснути знову не виходить. Це теж розлад сну.
Тепер опишемо найбільш поширені причини безсоння.
Причина 1: Стимулятори (в основному кофеїн)
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням сну.
Так, кофеїн – причина безсоння. Так, потрібно пити менше кави. І все одно люди не уявляють, наскільки кофеїн шкідливий в цьому відношенні. Навіть якщо вдається нормально засинати, якість сну страждає. І героїчне зниження дози до пари чашок (у першій половині дня) не завжди допомагає.
Рішення 1: Пийте менше кави, закінчуйте раніше.
Всього одна порція міцної кави з ранку – за 16 годин до повернення в ліжко – може зіпсувати сон. І всього 150 мг кофеїну достатньо для підвищення тривожності.
Скорочуйте дозу ще сильніше – до однієї чашки чаю або кави за сніданком. Або перед ним (див. наступний пункт).
Рішення 2: Пийте каву натщесерце.
Так ви отримаєте більший ефект від меншої дози (і кофеїн швидше виведеться).
Поєднуючи обидва ці ради (мала доза + прийом натщесерце зранку), ви зведете до мінімуму ризик погіршення сну. Часом навіть зможете дозволити собі другу чашечку – але не кожен день.
Причина 2: Тривожність
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
В основному важче заснути, але підвищена тривожність може призводити до всіх видів розладів.
Рішення 1: Медитація
Перевірений поколіннями засіб для зниження тривожності. Не треба йти в гори Тибету або табір хіпі, достатньо почати медитувати у себе в спальні по парі хвилин. Навіть така коротка медитація принесе користь, якщо займатися щодня.
Ось ролик від Каліфорнійського університету (UCLA):

А ось медитація російською:

Рішення 2: Складання списку справ, ведення щоденника
Вихід для тих, хто не може заснути через обмірковування всіх завдань на наступний день. Тривога долає, коли у вас немає чіткого плану, так що просто запишіть всі справи на листок. Комусь достатньо лише списку, комусь треба ще додати подробиці і деталі виконання. Виписавши всі турботи, ви випустіть їх з своєї голови і спокійно заснете.
Якщо ж навалюються різні страхи, то теж випишіть їх всі до єдиного. Перерахуйте в щоденнику кожну річ, думки про яку заважають заснути, і вони поступово перестануть турбувати.
Рішення 3: Когнітивна перезапис
Ще один спосіб – заміщення тривожних думок чим-небудь приємним, так звана когнітивна перезапис».
Просто займіть розум який-небудь нескладної діяльністю за 10 хвилин до сну, наприклад, почитайте книгу або повирішуємо ребуси-загадки. Це потрібно робити після того, як почистили зуби, наділи піжаму, лягли в ліжко; перед самим сном подумки повинні залишитися лише думки про прочитане-разгаданном.
Рішення 4: Використовуйте ліжко тільки для сну
Не можна працювати спальні, краще всього не дивитися телевізор і не брати в ліжко навіть телефон. Хоча не вдалося знайти наукових підтверджень для цієї рекомендації, прийом чудово спрацьовує на мене і моїх клієнтів. Мабуть, надходить інформація збуджує розум і не дає заснути. Пара винятків, якими дозволено займатися в ліжку: читання і секс.
Рішення 5: Міняйте життя
Рада, звичайно, невизначений, але важливий. Перераховані вище прийоми лише знижують тривожність, але не позбавляють від неї. Знайдіть і усуньте причини: розберіться з фінансами, змініть роботу на менш стресову, розірвіть конфліктні відносини і т. д.
Медитація – це чудово, але через неї ви можете відволікатися від істинного джерела проблеми і затягувати з прийняттям необхідного рішення (страждаючи від безсоння). Якщо самостійно не вдається, зверніться до допомоги професіоналів – психологів.
Причина 3: Шум і світло в спальні
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
Як і у випадку з кофеїном, всі все розуміють, але нічого не роблять. Будь зайвий звук або промінь світла в спальні псує вам сон.
Рішення 1: Усуньте джерела світла і шуму
Повісьте в спальні щільні штори, відключіть всі прилади або накрийте екрани. Наприклад, у мене в кімнаті виблискує світлодіодом роутер, тому ввечері я на нього кидаю чорну футболку. Якщо шум долинає з інших кімнат, закладіть щілину під дверима рушником.
Рішення 2: Білий шум
Не всі зовнішні звуки вдається заглушити, і тут на допомогу приходить корисний шум – білий. Для міцного сну можна розоритися і на спеціальний девайс, але багатьом досить звуку роботи звичайного вентилятора. До речі, в сучасних моделях навіть додають режим «Білий шум» спеціально для цього.
Рішення 3: Маска і беруші
У спальні має бути настільки темно, щоб ви нічого не могли розгледіти (навіть коли зір адаптується до темряви). Якщо цього досягти не вдається, надягайте маску. І додайте беруші, якщо звуки ззовні продовжують заважати.
Причина 4: Не хочеться спати ввечері
До яких порушень призводить: утруднення засипання.
Щоб вечорами хилило в сон, повинні дотримуватися дві умови: сутінки і розслаблення. Якщо ж ви продовжуєте захоплено займатися якою-небудь енергійної (або інтелектуальної) діяльністю під яскравим освітленням, то організм думає, що триває день і спати не треба (і не випускає мелатонін).
Рішення 1: Гасіть світло вечорами
Оскільки перешкоджає виробленню мелатоніну синій колір, використовуйте спеціальні програми, які змінюють настройкиэкрана на всіх гаджетах. На айфонах увімкніть режим «NightShift». Або надягати спеціальні окуляри, які блокують синю частину спектру, хоча б за годину-дві до сну.
До речі, видання Consumer Reports при тестуванні таких окулярів виявило, що проста модель Uvex Skyper за 8 доларів блокувала майже всі промені синього спектру, а ось спеціальні геймерські окуляри The Gunnar Intercept за 58 – пропускали половину.
Зрозуміло, ніякі окуляри не дають право засиджуватися або залежуватися за екраном перед сном. Найефективніше – все відключити.
Рішення 2: Розслабляючий ритуал
Остання пара годин перед сном повинна бути присвячені заспокійливим занять; кожен повинен сам підібрати – читання, йога або навіть перегляд улюблених фільмів в спеціальних окулярах, звичайно ж).
Рішення 3: Більш яскраве освітлення вдень
Ніч повинна бути темніше, а день – світліше, тому намагайтеся якомога частіше виходити на сонце. Якщо з сонцем у вашій місцевості проблеми, знову допоможе науково-технічний прогрес: спеціальні світильники і лампи теж покращують самопочуття і якість сну. І починайте опромінюватися раніше, це приносить максимальний ефект.
Рішення 4: Мелатонін (добавка)
І, звичайно ж, можна приймати мелатонін в таблетках, 1 мг (або менше) за 30-60 хвилин до сну. В випускаються добавках доза більше, тому доведеться ламати таблетки. Про наслідки передозу наступний пункт.
Полный гид по бессоннице бессонница
Причина 5: Занадто багато мелатоніну
До яких порушень призводить: передчасний підйом, утруднення засинання після припинення прийому.
Наш мозок виробляє вечорами менше 0,1 мг мелатоніну; зрозуміло, що не весь мелатонін з таблетки засвоюється, але все ж доза 5-10 мг (як у багатьох добавках) – це трохи занадто.
Передозування викликає дві побочки: по-перше, вырабатываете психічну залежність (не можете заснути без таблетки), по-друге, починаєте занадто рано прокидатися (ошуканий мозок раніше закінчує цикл сну).
Рішення 1: Скорочення дози
Багатьом достатньо лише 0,3 мг (//news.mit.edu/2001/melatonin-1017), щоб чудово проспати всю ніч. Комусь потрібно більше — до 1 мг. Але якщо міліграм не допомагає, то не підвищуйте далі, у вашої безсоння інші причини. Нагадаю, слід приймати за 30-60 хвилин до сну.
Рішення 2: Масло CBD (каннабидиоловое)
Дані досліджень різняться, кому-то масло допомагає засинати і міцніше спати всю ніч, а комусь ні. Але виявлено, що воно знижує тривожність, одну з головних причин безсоння.
Приймати так само слід за 30-60 хвилин до сну, оптимальна доза поки не обчислено. Починайте з мінімальної і поступово підвищуйте, поки не відчуєте ефект. Головна проблема, звичайно, в тому, що не скрізь це масло можна легально придбати. Можливо, у вашому регіоні продається конопляну олію, експериментуйте з ним.
Причина 6: Алкоголь
До яких порушень призводить: проблеми з підтриманням.
Будучи депресантом, алкоголь допомагає поринути в сон, але в поверхневий. Навіть якщо ви не подскочите посеред ночі, а проваляетесь у відключці до ранку, це не особливо відновлює.
Рішення: Пийте менше, закінчуйте раніше
Намагайтеся пити якомога рідше (не кожен день), а коли п’єте, обмежтеся двома порціями (закінчуючи за дві години до сну). Звичайно, багато що залежить від вашої комплекції і метаболізму, поекспериментуйте, щоб підібрати безпечну для сну дозу.
Як і з кофеїном, алкоголь швидше всмоктується і виводиться, коли випиваєте натщесерце. Так що якщо вже не можете без келиха ввечері, то краще взяти на порожній шлунок перед вечерею.
Так, ця порада суперечить традиційними рекомендаціями, але ми зараз говоримо не про збереження обличчя на п’янці, а про культурному споживанні мінімальних доз і міцному сні.
Причина 7: Недолік навантажень
До яких порушень призводить: утруднення засипання.
Втома, накопичена протягом дня, допомагає заснути, однак не всі тренування однаково корисні (для сну). Ефективніше іншого підвищення побутової активності і вправи для координації, стомлюючі (в хорошому сенсі) нервову систему.
Рішення 1: Частіше вставайте, більше ходіть
Чим більше часу ви проводите на ногах, тим міцніше сон. В ідеалі — 8-9 годин на день стоячи або 3-5 годин ходьби. Зрозуміло, що не у кожного є така можливість, та й ноги у багатьох вже не винесуть. Але якщо у вас прогресивний офіс, постарайтеся вибити стояче робоче місце.
Рішення 2: Унилатеральные вправи
Можна провести в залі коротку тренування з унилатеральными вправами: випад, присідання у випаді (ножиці), тяга гантелі в нахилі однією рукою, жим однією рукою і т. д. Досить 40-60 хвилин або 20-30 підходів.
У дні відпочинку просто частіше стійте на одній нозі до відмови, навіть це покращує сон.
Причина 8: Випереджальне пробудження
До яких порушень призводить: передчасний підйом.
У деяких випадках ми прокидаємося раніше наміченого, оскільки організм виробив свій режим і чекає вранці якісь звичні події. Мозок випускає дофамін, ми отримуємо заряд енергії і подскакиваем рано, хоч і не планували. Тут все індивідуально, але ось кілька підказок, від яких можна відштовхуватися.
Рішення 1: Відкладіть сніданок
Якщо ви звикли заправлятися незабаром після пробудження, то тіло може будити вас раніше з-за цього. Відсуньте час сніданку на годину-два і протримаєтеся так тиждень, спостерігаючи за тривалістю сну.
Рішення 2: Перестаньте пити каву вранці
Ранкова доза кофеїну теж може виробити підьомний рефлекс, що запускає виробництво дофаміну. На тиждень відмовтеся від чаю-кави вранці і подивіться, допоможе спати довше.
Рішення 3: Вимкніть будильник
Деякі прокидаються раніше часу, не чекаючи сигналу будильника. Тут вже тіло не прагне отримати щось смачне, а тривожиться в очікуванні ненависного дзвінка і намагається запобігти це неприємна подія. Знайдіть можливість відмовитися від будильника на кілька днів. Якщо все ж необхідно вставати в певний час, то знижуйте тривожність прийомами, описаними в пункті 2.
Рішення 4: Індивідуальні експерименти
У вас можуть бути особисті ранкові задоволення, заради яких організм вирішує прокинутися раніше. Спробуйте відсунути або тимчасово відмовитися від ранкового тренування, прослуховування музики і т. д. Кожен експеримент продовжуйте хоча б три дні, хоча в деяких випадках для поліпшення знадобиться не менше тижня. Якщо нічого не допомагає, то причина передчасного підйому в чомусь іншому.
Причина 9: Зміна часових поясів (переліт)
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
Джетлаг може збити циркадні ритми на кілька днів. Є два способи впоратися: швидко зняти негативні симптоми (якщо літаєте рідко) і запобігти їх (якщо літаєте часто).
Рішення 1: Мелатонін і кофеїн
Саме зараз підвищені дози мелатоніну і кофеїну корисні допоможуть переналаштувати ваші внутрішні годинники (але будете приймати лише 2-3 дні, щоб не підсісти).
Прилетівши в пункт призначення, увечері прийміть близько 3 мг мелатоніну, вранці – 200 мг кофеїну (пара-трійка чашок кави). Наступним ввечері і вранці зменшіть дози вдвічі – 1,5 мг мелатоніну і 100 мг кофеїну. На третій вечір прийміть лише 1 мг мелатоніну, а вранці вже можна обійтися без кави. До цього часу ви повинні оговтатися від джетлага.
Даний прийом варто використовувати, якщо ви літаєте не частіше 1 разу в місяць, тобто будете перенастроюватися двічі – при перельоті туди і назад. Якщо літаєте частіше, зверніться до другого рішенням.
Рішення 2: Розбивка сну
Щоб запобігти негативні наслідки при частих подорожі, розділіть ніч сну на дві частини: 4 години по звичайному режиму в своєму поясі, потім переліт, і 4 години – за нового часу в місці прибуття. В сумі у вас вийде 8 годин сну, на наступний день ніяких розладів режиму через джетлага.
Причина 10: Дефіцит ГАМК
До яких порушень призводить: проблеми з підтриманням, передчасний підйом
Оскільки саме ГАМК відповідає за підтримання сну, опівнічні і передчасні пробудження можуть бути пов’язані з її дефіцитом. Постарайтеся поліпшити ситуацію змінами у режимі дня і харчування, але якщо нічого не допомагає, зверніться до добавок.
Рішення 1: Фенібут
Фенібут – це модифікована форма ГАМК, розроблена в СРСР для лікування тривоги і безсоння. Майже не полегшує засинання, зате допомагає спати довго і міцно; його використовують навіть космонавти, яким вкрай складно підтримувати нормальні циркадні ритми.
Проте є у фенибута і мінуси: швидко розвивається толерантність і залежність. Приймайте не більше 250 мг на день (за кілька годин до сну) і не частіше 5 разів у тиждень. Якщо ж ви легко впадаєте в залежності від різних речовин (кофеїн, алкоголь тощо), то краще пропустіть цей варіант.
Рішення 2: Глутамін + B6
Інший шлях – приймати з’єднання, з яких мозок сам синтезує потрібну кількість ГАМК. Амінокислота глутамін є основним будівельним блоком для створення ГАМК, а вітамін B6 бере участь в процесі. Слід зазначити, що глутамін при прийомі спочатку може надавати стимулюючу дію, потім – седативну. Так що приймайте його за 3-4 години до сну (або раніше, за своїми відчуттями). Початкові дози: 10 грамів глютаміна і 100 мг B6.
Причина 11: Голод
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
Недоїдання саме по собі не викликає безсоння, але може посилювати вже наявні проблеми. Заважає і відчуття голоду, і недолік нутрієнтів для виробництва мелатоніну і ГАМК. Допоможе легкий перекус перед сном.
Рішення: Другий маленький вечеря з вуглеводами і тваринними жирами
Кілька досліджень і безліч усних свідчень підтверджують ефективність саме такої комбінації – велика частка вуглеводів і трохи тваринного жиру, наприклад, шматочок сиру; загальний калораж — 300-600.
Це спрацьовує з кількох причин: прийом їжі активує парасимпатичну нервову систему (з перекладом тіло в режим «відпочивай і переваривай»), вуглеводи допомагають мозку виробляти мелатонін, жири – тестостерон і гормон росту. Однак не всі вуглеводи годяться, наприклад, рис і картоплю допомагають заснути, а ось перероблені хліб і макарошки – ні. За особистими спостереженнями можу сказати, що ще допомагають солодкі фрукти і мед.
І окремо зазначу, що зараз ми піклуємося не про схуднення/наборі м’язової маси, а про якість сну, так що не набивайте заколисливий вечеря білком.
Причина 12: Партнери
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
Як би це ні було мило і романтично, спільний сон часто переривистий – партнери рухаються і будять один одного. Хоча більшості людей здається, що разом вони краще висипаються, об’єктивні виміри говорять про зворотне.
Рішення 1: Велике ліжко
У кожного повинно бути достатньо місця, щоб не торкатися партнера уві сні. Нехай це виглядає не так зворушливо, зате обидва виспіться. Так, ліжко великого розміру з якісним матрацом дорого коштує, але зрозумійте, що це інвестиція у здоров’я і довголіття.
Рішення 2: Розберіться з хропінням
Якщо партнер хропе, заважаючи поринути в сон або порушуючи його, то женіть його/її до лікаря для усунення причин, а поки користуйтеся берушами. Ще нині розроблені спеціальні прилади для вирішення даної проблеми; теж досить дорогі, і особисто я не пробував, але наші редактори їх просто обожнюють. Принцип роботи наступний: під подушкою розташовується спеціальна панель, яка змінює положення голови, коли лунає хропіння. Підбирається оптимальна позиція, і хропіння припиняється. З відгуків: «Тільки завдяки цьому пристрою ми можемо спати в одній кімнаті».
Причина 13: Брак часу
До яких порушень призводить: утруднення засипання.
Деякі люди просто не лягають спати вчасно, так як у них занадто багато справ по вечорах. Це не стільки розлад сну, скільки невміння планувати, але одне може перетекти в інше.
Рішення 1: Розробіть план і слідуйте йому
Важливо не тільки складати список справ (як в пункті 2), але і розписувати їх по годинах. Ви повинні чітко знати, що і у скільки будете робити, тоді час буде вистачати, і сон не постраждає.
Зверніть увагу на вихідні: багато людей намагаються занадто багато встигнути в будні вечори, але валяються без діла весь вікенд. Перенесіть те, що можете, на суботу і неділю.
Рішення 2: Виділіть собі вільний час перед сном
Це дуже важливе правило, строго дотримуйтеся: закінчуйте роботу, вимикайте комп’ютер і телевізор. Присвятіть цей час приємним і заспокійливим занять, щоб підготуватися до засипання.
Рішення 3: Відмовляйтеся від небажаних справ
Якщо час все одно не вистачає, починайте виключати те, чим хочете займатися. Дивіться серіал, який не особливо подобається? Киньте. Ненавидите прибирання? Найміть спеціально навченого людини.
Також проаналізуйте свою логістику, це часто допомагає звільнити час. Один мій клієнт, наприклад, замість домашніх тренувань почав ходити в зал біля офісу і виграв аж півгодини, так як перестав застрявати в пробці відразу після роботи.
Причина 14: Позмінна робота, плаваючий графік
До яких порушень призводить: утруднення засинання, проблеми з підтриманням, передчасний підйом.
Головне правило сонного клубу – лягати і вставати в один і той же час. Але деяким людям така розкіш недоступна, доводиться працювати то вечорами, то навіть вночі. Це… не дуже здорово, м’яко кажучи.
Рішення 1: Постарайтеся працювати в одну і ту ж зміну
Навіть якщо ви не в захваті від вечірніх або нічних змін, краще працювати в один і той же час, а не міняти режим кілька разів на тижні. Подбайте про те, щоб робоче місце було максимально освітлено, а спальня була гранично затемненій, це допоможе переналаштувати ваші добові ритми.
Рішення 2: Набирайте 4 години базового сну
Якщо графік закріпити не вдається, визначте часовий період, який завжди зможете відводити сну. Наприклад, у вас варіюється пара змін – з 8 ранку до 4 вечора і з 4 вечора до півночі. Таким чином, ви постійно будете спати в період між 2 годиною ночі та 6 ранку. Іноді будете лягати раніше, іноді вставати пізніше, але базовий період залишається незмінним. Це дасться легше, ніж спроба переносити всі 8 годин сну.
Рішення 3: Розбивка сну
Якщо вам доводиться змінювати робочий графік раз на тиждень або рідше (наприклад, місяць денних змін і місяць нічних), то скористайтеся прийомом з пункту 9. Розділіть час сну навпіл, перша частина за попереднім графіком, друга – за новим. Зрозуміло, це не допоможе, якщо змінюється графік несподівано.
Рішення 4: Поміняйте роботу
Якщо нічого не допомагає, шукайте іншу роботу. Може, вам доведеться далі їздити чи будете заробляти менше, але сон дорожче всього. Ви збережете здоров’я та отримайте більше енергії для кар’єрних звершень в довгостроковій перспективі.
Причина 15: Денний сон
До яких порушень призводить: утруднення засипання
Як вже було сказано, рівень кортизолу на піку після пробудження і знижується протягом дня; ввечері повинен бути на мінімумі, щоб не перешкодити засипанню.
Однак денний сон може збити цей ритм, особливо якщо ви намагаєтеся подрімати ближче до вечора. Чим пізніше, тим гірше (вище рівень кортизолу перед відбоєм).
Рішення: не дремите у другій половині дня
Якщо вам необхідний денний сон, то зрушуйте його ближче до полудня. Спочатку, як мінімум встановіть безсонну зону за 4 години до відбою; якщо не допоможе, за 6 годин, потім за 8.
Багатьом треба суворо дотримуватися цього правила, щоб відновити нормальний нічний сон.
Системне лікування
Відзначте в лівому стовпчику таблиці ті причини, які вам заважають заснути:
Полный гид по бессоннице бессонница
Навряд чи ви позбудетеся від безсоння за допомогою тільки одного прийому, налаштовуйтесь на тривалий експеримент, в якому будете пробувати різні засоби. Я спеціально не даю послідовність кроків, так як у мене вона заснована на власному досвіді і умовах; різним людям підходить різне.
Коли визначте проблеми, випишіть можливі рішення, починаючи з найпростіших; наприклад, прийом мелатоніну на початку списку, зміна роботи – ближче до кінця.
Потім починайте застосовувати по одному засобу, присвячуючи кожному хоча б кілька днів; деяким треба присвятити не менше тижня, щоб проявився ефект. Весь процес може зайняти близько місяця або навіть двох, але якщо в результаті ви розпрощаєтеся з безсонням, воно того варто.
Підкреслю, що важлива систематичність — покрокове застосування обраних засобів, це дозволить виявити те, що допоможе вам особисто. Якщо ж будете хаотично перескакувати від одного прийому до іншого, то навряд чи налагодите сон.